一頁紙改善拖延症：我設計給ADHD大腦的每日行事曆

#一頁紙改善拖延症

首先，我先承認自己有拖延症，同時還有ADHD，當這兩件事撞在一起時，往往就是重度拖延症了。

我可以拖延到什麼程度呢？比如三年前的專案，可能到去年還在規劃階段，然後就沒有然後了。對於我這樣的人來說，新鮮感與我的正反饋高度相關，因此一旦失去新鮮感，我就會像被拖著走的驢一樣倔，寧可擺爛也不想動手開始進行任何事。

於是為了改變這種狀況，我開始了對大腦的研究與學習，去了解對於一個注意力不集中＆拖延症的人來說，背後真正造成這一切表象的原因是什麼。

#什麼是一頁紙

顧名思義就真的是一頁紙，一天一張的行事曆，在我改過N個版本之後，終於送出印刷了。我個人對於超出原紙張範圍的事情很反感，加上我的桌面行事曆是A5 Slim的Jibun Techo，因此這一頁紙在設計上就已經是比A5 Slim還窄一些的尺寸。這樣一天一張放進行事曆裡面，就不會有超出行事曆的情況了。我很龜毛。

接下來，我會逐一說明每一個欄位的用途與背後的腦科學、NLP、催眠、Mindset等的觀念，希望對於想擺脫拖延症的你有顯著的幫助！

#Todays_Affirmation今日肯定句

這裡我用了三句話，這是在起床時就要寫下的欄位，你可以視為這是在給剛清醒的大腦下『今日最高行動指令』的概念。

0️⃣ TODAY'S AFFIRMATION：我今天會完成OOXX

1️⃣ I WANT：(為了完成上面的OOXX)我 #要 這樣那樣

2️⃣ I WILL：(為了完成上面的OOXX)我 #會 這樣那樣

3️⃣ I WON'T：(為了完成上面的OOXX)我 #不會 這樣那樣

有些人可能會想說肯定句不是不可以有『不』嗎？這可不一定喔！能不能有 #不 字出現，要看語意與目的。我特別重視0️⃣&3️⃣，因為這是在給大腦下框架的指令，今天要當乖寶寶＆不可以壞壞喔！

如果你沒有給大腦不可以壞壞的指令，那麼接下來的十幾小時，大腦會很想進入省電節能模式，然後就繼續拖拖拉拉了。

大腦為什麼想要進入省電節能模式？因為這是百萬年來大腦的設定，節能才能救北極熊(大誤)。事實上，我們的大腦每天消耗掉身體60-70%的能量，這是很高的消耗量，因此當然要學台電一樣貫徹節能呀！而大腦節能的方式就是不思考，只使用預設模式default mode network來處理事情，例如開車的時候，你一上車就知道怎麼開了；吃飯的時候，一拿起湯匙就知道要送往嘴巴而不是鼻孔...等等，這一類都是預設模式，最節能的狀態。

但如果你想擺脫拖延，你就不能讓自己一直待在default舒適圈，雖然那裡面真的又爽又舒服，待在裡面的時候總是不會有任何愧疚感。出來才會覺得愧疚🤣🤣

#Inner_Motivation內在動力

這時候，你需要的是讓自己想跳出default舒適圈的方法，也就是內在動力。用內在動力來形容有點詭異，因為這裡在寫的通常都是跟外界有關的，為了避免干擾到別人、怕被別人罵之類的原因。

也就是說，這一區是用來增強你對於今日工作目標完成度的小幫手。你，需要透過書寫，催眠你自己。

1️⃣ WHY NOW 為什麼非得是現在？

拖延症的人內在動力不一定弱，因為我們常會發現拖延症的人在deadline的最後一小時，突然洪荒之力大爆發，猛的就完成了所有該交付的工作。

所以，拖延症的人不是沒有動力，而是那個動力不夠強；死線deadline對於拖延症的人來說就是強動力的代表。

因此，當你準備開始工作或讀書之前，先完成內在動力的這四個問題，會有助於你慢慢找回內在動力的支撐，這樣就不用再靠死線來逼死自己了。

WHY NOW？為什麼非得是現在？你必須有一個明確的答案，例如截稿只剩三天，週一就要開會...等，越明確越好，這樣你的大腦才能感受到那個急迫性。

2️⃣ IF NOT WHAT WILL GO WRONG 我要是擺爛的話會怎樣？

請恕我都用意譯的方式，這樣比較接地氣🤣

有急迫性，大腦還不會產生動力，你要知道人類會趨吉避凶，大腦也會，所以你得讓大腦知道凶在哪裡。因此，如果我擺爛的話，會發生什麼事？OMG！這可是會讓大腦逼逼逼警報大起的訊號！

為什麼呢？因為這裡的答案不外乎會被主管罵成豬頭，會被老師修理一頓，同學會瞧不起我，同事會刻意疏遠我......，這些都是會讓大腦警報大響的訊號，所以這個部分請寫得越殘忍、越社死越好，寫個眾叛親離倒是不必，但一定要是你會覺得內疚的點。

內疚，會讓你跟前一段的0️⃣&3️⃣相呼應，讓這個動力由內而生，你才能夠訓練出自己的內在動力。

3️⃣ WHERE TO START WITH 那我現在該從哪裡開始？

從哪裡開始，拖延症的人常常不知道該如何下手，但到哪裡結束，我們可都清楚得很！

這裡最簡單的做法就是，把你今天一定要做的事情的第一個步驟寫下來，你能寫出步驟，就表示你其實也知道下一步驟、下下步驟是什麼，因此你只需要寫出第一個就好。

例如：打開電腦，翻開課本，為自己買一杯元氣咖啡，把手機關靜音等，依照你在最佳狀態時的工作或讀書方式來寫第一步驟就對了。

這個步驟要簡單到無法拒絕，超簡單！巨簡單！簡單到你如果沒做的話，大腦會以為自己是北七的那種簡單。這樣你就跟上一段提到的2️⃣連結再一起了。

4️⃣ FINAL GOAL WILL BE 我今天做到什麼程度後才可以繼續擺爛？

好啦，這個翻譯我亂翻的，這其實是我今天最後的目標應該是什麼？但，基於人類的惰性＆節能模式，我覺得你想著自己什麼時候可以繼續擺爛會更符合人性一些。#注意！#這裡會有陷阱！

我所謂的陷阱是，有些人會在這裡填寫最終的工作目標，但一想到最終目標，拖延症又要犯起來了不是嗎？所以請你不要想著最終目標，你要想的是 #最終目標的前一步驟。

#最終目標的前一步驟 意味著你還是在拖延，所以你的大腦不會意識到這個指令快把自己逼死了。我們的大腦很好騙，你要對抗拖延症，就得學會怎麼唬爛你的大腦！

例如：完成90%的報告，念完9頁課文，背27個單字...，有沒有發現這些數字都很奇怪，根本不是一個正常的終點該有的數字。但，就是這樣才正確！這就是在唬爛你的大腦。

大多數拖延症患者，都同時也是完美主義者，所以你要善用完美主義者的強迫症，讓自己用 #不完美的數字 來啟動完美主義心態。這個在後面我還會再講一次。

＊＊＊我是分隔線＊＊＊

完成今日肯定句0️⃣1️⃣2️⃣3️⃣＆內在動力的1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣之後，你的大腦已經知道我今天該幹嘛？我今天不可以幹嘛？我背腹受敵的原因會是什麼？我做好哪些事就可以趨吉避凶了？

到此，基本植入完成！

＊＊＊我是分隔線＊＊＊

#25_minutes_PRIORITY_projects

這裡的重點是 #PRIORITY，重要的事情，很重要的事情，這裡有六個欄位，但相信我，一天能做完六個欄位的事情，你的工作效率就好棒棒了，別搞出什麼12個欄位的表格出來，你做不完，而且光是看到數字超過7，你就又犯病了。

如果有看過我以前寫的爆文技巧，裡面提到關鍵數字 7 ，只要超過 7個步驟或技巧，人們會傾向於轉貼分享，等有空再看。這不就是拖延症早期的表現嗎！

所以，如果你要自己做表格，六格就好，不要牙給弄出大於 7 的玩意。你做不完的，你只會又犯病了而已。

然後Projects的概念也很重要，你要把自己的一天當作幾個專案來處理，這些專案負責管理你一天的時間運用軌跡，讓你自己清楚的知道自己現在在哪裡了。

好，那這裡要寫什麼？寫下那些需要你花超過25分鐘(25+)才能處理的事情，例如電子書進度條+10%，收集廣告素材，寫會議報告...等，這些是重要的事情，沒做好就會讓內在動力那裡的2️⃣發出警報聲的事情，是老闆主管老師眼中的重要的事情！是你下個月薪水會不會被扣的重要的事情！

填寫這個欄位有一些小技巧，把一件事拆成好幾格來書寫。舉例來說，如果目標是完成一份要給客戶簡報的PPT，那你就拆成四個步驟：

● 1. 決定PPT版面＆內容大綱 #設定一個重要的小目標

● 2. 完成PPT 50%內容 #快速累積成就感的正反饋

● 3. 完成PPT 90%內容 #啟動你的完美主義強迫症

● 4. 完稿，開始勘誤 #滿足你的完美主義強迫症

看懂了嗎？拆成四個步驟不是亂拆的，而是有目的性的。先設定一個重要的小目標，看起來根本也不需要25+分鐘就可以搞定。然後你需要快速累積成就感帶來的正反饋，當你完成後把前面的編號圈圈用螢光筆塗滿，或是拿一支0.7的紅筆槓掉這一件事，都能讓你產生良好的正反饋，那一瞬間，你會擁有彷彿自己可以拯救世界的錯覺。是的，我還是在唬爛大腦。

接著你才需要啟動你拖延症所伴隨的完美主義，所以你的第三個步驟不可以是100%，看到100%，完美主義者就會開始焦慮、擔憂，覺得自己做得不夠好，覺得自己可能會搞砸一切，冒牌者心理就可能浮現出來了。千萬別讓這玩意跑出來，冒牌者心理會摧毀你的心理防線，不要，千萬不要。

而90%，這個數字剛剛好可以讓完美主義很不爽，就差10%而已就100%了，不行，我要湊整數，我不能讓數字只停在90%。所以當你要塗滿那個圈圈或是槓掉這件事的時候，其實你已經做完100%了。

但我不要你寫100%，因為100%會讓拖延心理又出現，會讓冒牌者心理出現，會讓完美主義焦慮起來。寫90%就好，聽話！這正是讓自己用 #不完美的數字 來啟動完美主義心態的好方法。

最後才是完稿，開始勘誤。Why？因為大腦就是這樣，你不小心突破了完美主義的焦慮，靠著強迫症把事情給做完了，當然要完稿勘誤一下啊！這樣在完美主義心中才是劃下了句號的概念，你得滿足這個句號，這樣完美主義的焦慮才會越來越少，而拖延的情況也才能大幅改善，同時你還可以讓正反饋越來越常出現。

#10_minutes_TO_DO_Task

這裡的重點是TO-DO task，task & project不一樣，去買瓶醬油是個task，去逛大潤發採購防颱食物是個project。關鍵是這些都是必須做的事情。

這裡只寫下10分鐘(10-)以內可以做到的事情，也嚴格禁止超過10分鐘。

給自己彈性，就是給拖延症彈性，而拖延症最怕的就是 #還有可以擺爛的彈性。

＊＊＊我是分隔線＊＊＊

到此，基本工作安排完成，你真正重要該做的已經列出來了，你可以拖拖拉拉但最好還是今天做完的也列出來了。

這些就是你今天的框架，我今天該做到什麼！有沒有注意到，這裡已經又跟今日肯定句＆內在動力相呼應了。你的大腦又被植入一次了。

＊＊＊我是分隔線＊＊＊

#Web_Search_Ideas

拖延症的都懂，我們想到啥就做啥的個性，會讓我們在打開google搜尋Ａ的時候，莫名其妙一整天就過去一半了.............沒辦法，網路完全就是在用你的預設模式，當你進入預設模式時，時間就消失了，因此你會忽略到底你浪費了多少小時在滑來滑去。

但，我們的腦子總是會三不五時的跑出一些想找答案的東西呀！怎麼辦呢？全部都給我拿來做雞精！

不是啦，是都給我寫在 『Web Search Ideas 網路搜尋想法』 裡面，當你寫下來之後，真的把上面25+ & 10-的事情都做完了才去搜尋。你會發現，其實你想搜尋的東西，大部分都是一些『奇怪的冷知識』🤣

但我覺得這樣很好，這些奇怪的冷知識對於建立更多的大腦神經連結很有幫助，沒事可以多看一下 怪奇事物所 Incrediville 這一類的粉專，真的很有梗、很有趣。

#Brain_Dump

這個概念比較新一些，幫大腦倒垃圾？總之，就是你的專注力是最難控制的，除非你經過長時間(三個月以上)的訓練，不然真的很難時刻都專注在同一件事情上，這時候你腦中會出現很多雜訊雜魚，你需要清理他們，雜訊才不會繼續啃蝕你的預設模式，讓自己的思緒飄到不知道哪裡去了。

因此，你需要時刻注意自己的注意力是否在你現在該做的重要的事情上，也就是25+的那些事。剛開始要時刻注意自己的注意力在哪裡還蠻難的，因為節能省電的大腦總想要用預設模式來處理事務，但為五斗米折腰的你，就是不能總靠預設模式啊！

所以你得注意自己的注意點，好饒舌，但就是這樣。我自己在訓練初期，是使用智慧手錶的定時震動功能，每十分鐘震動一次，讓我自己提醒自己：ㄟ我現在注意力在哪裡？還在原地嗎？還是已經跑到東京迪士尼去了？

如果你有智慧手錶手環，建議你也可以這麼做。或者你可以設定一小時震動一次，但每次都延後它，這樣它也會十分鐘後再提醒一次🤣

別人可能會因為你的手錶震動而覺得很煩，但這總好過你繼續拖延對吧！

＊＊＊我是分隔線＊＊＊

到此，你已經知道該如何安排自己使用網路搜尋的時間，要搜哪些內容，以及該如何幫大腦清理垃圾了。當你做完搜尋，記得在方塊前打勾或槓掉，這代表你又完成了一件事，正反饋+1！

至於垃圾清理的這一塊，就看你囉！大部分時間都是一些垃圾念頭，所以寫完就可以打勾或槓掉了，這些雜訊就算查了網路也沒啥屁用。

＊＊＊我是分隔線＊＊＊

#Thoughts_or_worries_to_clarify

翻譯成啥好呢？需要釐清的錯誤想法或擔憂。

承認吧！你有完美主義，所以你有時會覺得焦慮。你有拖延症，在被罵一次又一次之後，你還有點憂鬱。對於拖延症患者來說，焦慮與憂鬱經常輪流出現，因此你需要一個理智的心靈導師，而這個導師，剛好也可以是你自己喔！

在這個欄位，你可以寫下你無來由的擔憂或是煩惱，自問自答的給自己一個符合邏輯又正確的答案，讓這種擔憂煩惱劃下句號。

沒錯，我正在再一次用完美主義的盾來抵抗完美主義的茅。如果你一直想著那些讓你擔憂的事情，時間又變得沒意義了，你又陷入預設模式了，大腦又想偷懶不找答案了，這個擔憂就會像惡夢一樣一直纏著你。所以你必須逼自己正向思考，用邏輯來打敗那個擔憂。

#Todays_Review

好啦，累了一天，下班或放學後，記得使用這個區塊，好好的讚美一下你自己，自稱自己是十大青年楷模也沒關係 🤣

頭幾天你可能還是有一些格子沒塗滿或槓掉，沒關係，這表示你有進步的空間嘛！讚美一下自己，怎麼這麼潛力無限，這麼努力了還能持續進步！

男生可以讚美自己今天真是玉樹臨風，女生可以讚美自己今日沈魚落雁人見人愛。

不過，讚美久了會有點詞窮了，這時候你其實也可以寫一些本日感想，例如完成了一件重要的事情之的喜悅之類的。

#Upcoming_Events_and_Projects

對於那些非今日要完成的事情、工作或活動，都寫在這裡。這是要讓你眼前只有今日，只看當下，而不是分心去想下週的團購要搶購什麼東西。

這一格對於經常 #沒活在當下 的人來說非常重要，把現在＆未來區分清楚，你才能徹底改掉拖延的毛病。

＊＊＊我是分隔線＊＊＊

看完這麼一大篇，啥感覺？有沒有覺得很鬥志盎然！下面我附上自己設計的抗拖延版本的每日行事曆，自己列印吧！

記得看留言，因為我常會在留言裡補充一些知識點。

本文原發表於 2024/08/13 的 Facebook 貼文，原文照登，僅調整網頁排版；文中提及的產品、價格與活動以當時為準。