腦霧、遺忘、健忘三合一：為什麼你會覺得自己壞掉了

剛才寫了一篇腦霧、遺忘與健忘的分析，沒看到的自己按我的名字找文，然後有人問了如果三種都有呢？首先要看的是真的有可能三種都倒霉到家的通通存在嗎？

答案是，三個狀況同時存在的機率不只高，而且還會互相加重，形成一種 #我是不是壞掉了 的錯覺。

事實上，很多高敏感、高認知負載、高內耗的人，簡稱高壓族群，就處在這種三合一的困境中。

他的發生流程是這樣的：

① 腦霧讓你讀不進去

② 遺忘讓你根本沒辦法有效標記

③ 健忘讓你連已經標記過的都調用不出來

為什麼會這樣？這是因為大腦被過度使用後，卻又沒被好好照顧。

這也是我一直很納悶的地方，很多人都會吃很多營養品來保養肝心脾肺腎，唯獨腦？？？別說三合一了，大腦根本就是三不管地帶，在乎好好保養大腦的人比例上真的很少。

下面我來完整拆解三合一的形成機制、感受特徵，然後會再提供具體的應對策略。

三合一狀態是怎麼形成的？

① 情境 A：你白天處理太多事 → 腦霧來襲

因為長期多工、會議塞滿、睡不好、壓力大，進而導致腦子沒時間整理資訊，所以大腦乾脆擺爛，進入「安全模式」，像電腦卡卡的一樣跑得超慢的。

② 情境 B：處於資訊流經但不被處理狀態 → 遺忘發生

你每天都會在各種社交平台上滑過一大堆訊息，但沒有真正消化就轉貼、收藏、放入書籤，而且還不標記、不分類、不提醒，這樣會

導致大腦判定這不重要，而啟動自動清除的掃地機模式。

③ 情境 C：即使有刻意記，過幾天還是記不得 → 喔喔！健忘也來了

現代人睡眠品質差是常態，長年外食導致的營養缺乏，壓力山大等因素，都會讓記憶系統出錯。甚至連憂鬱症也會造成記憶系統的bug。明明很用心記過的事，怎樣都抓不出來，然後你就開始質疑自己是不是認知退化了？老了？變笨了？

結果就是這三個交錯成了「系統卡＋資料遺失＋記錄錯亂」 的認知災難現場。

有憂鬱症的要特別注意

我自己在很多年前曾經因為失去親人而不自覺的陷入重度憂鬱，在那段時間，我就是最慘的三合一的狀態。

身為一個聰明的完美主義者，你知道進入認知災難模式有多可怕嗎？憂鬱症在折磨我，對自己的質疑也在折磨我。突然間我好像智商少了50分，變笨變傻了的感覺超痛苦的。

但我病識感很強，而且我也不會諱疾忌醫，在意識到自己可能已經重度憂鬱的當下，我的第一個動作是打電話給老公，告訴他我暫時回不了家，我要去看醫生，然後就直接去了身心科。

掛號等候時我還能冷靜，但一看到溫柔親切的醫生，我就開始哇哇大哭了，整整半個多小時，醫生幾乎是無法跟我說話的。

因為一直裡來我都太痛了、太傷心了，但我還有孩子，我必須堅強，所以我全靠意志力在忍。

直到看到醫生的那一刻，眼淚根本止不住，當然，鼻涕也止不住。

哭完了冷靜之後，我才緩緩的跟醫生說了我發現自己可能有重度憂鬱，所以我來掛號看醫生了。慢慢地說出自己的痛與傷，也提到了很多東西我甚至常常叫不出名字，這時候我才知道，憂鬱也會造成認知災難。

在那之前，我一直以為自己只是撐得不夠。但其實，我早就該停下來了。

當然，現在我還是有憂鬱症，但很輕微了，透過認知療法等方式、乖乖服藥、精準調藥等，我雖然還是會憂鬱，但我知道該怎麼察覺到憂鬱的苗子正在發芽，然後試著讓自己恢復到原狀。

怎麼知道自己有三合一症候群？

這裡我隨便列一些，可以判斷的標準還有很多，但我今天會很忙，所以不寫那麼多了。

① 看書看三頁不知剛剛看了什麼：腦霧

② 明明上週有想記，但今天完全沒印象：健忘

③ 手機打開要查東西，結果滑 IG 滑半小時：遺忘

④ 同事講話聽得懂，但講完立刻空白：腦霧＋遺忘

⑤ 記得有寫下備忘錄，但找不到放在哪：健忘＋腦霧

⑥ 每天都很忙，但睡前卻想不起到底忙了什麼：三合一

⚠️ 如果你中了 3 項以上，很可能是進入了 #大腦低效迴圈

對應策略：從三個方向同步補強

好，問題我們看懂了。接下來才是關鍵：那到底可以怎麼救自己？

① 腦霧：要降噪+增能

腦霧起因於能量不足，因此穩定血糖、好好睡覺很重要，你也必須有意識的刻意限制自己多工操作，雖然很多人都羨慕別人可以一心多用，但在修復階段，建議你先不要！

另外在飲食或營養品中加強補充鎂、B1、鐵、輔酶Q10也會有幫助。

飲食上請選擇低糖高油飲食，這裡的高油是指好的油脂，而非亂七八糟地溝油。

② 預防遺忘：資訊打標記

遺忘是因為大腦覺得這件事情不重要，因此不管用什麼方法，建立第二大腦都很重要，這不僅可以強化資訊輸入流程，對於日後的調用也會有大幫助。

使用Notion、紙筆便條紙、任務清單、語音備忘錄，搭配每日回顧的習慣，會讓你從遺忘變成記事達人。

③ 修補健忘：提升記憶系統健康

健忘是系統性的問題，因此要用系統性的方法來解決。這裡修復神經傳導的有效性就很重要了，甚至強化海馬迴的效能也很重要。

補充B12、葉酸、維生素D、磷脂酰絲胺酸等都會有幫助。

飲食上以健康飲食為主，地中海飲食很不錯。

運動方面則可以採用間歇性快走，這種運動屬於有氧運動＋間歇強度變化，可以能提升心肺耐力＆氧氣利用率。它也比持續平穩走路散步更能活化交感神經、促進血液循環、刺激腦部血流，這樣做就可以改善腦霧＆認知功能。

我個人覺得在捷運裡忽快忽慢的穿越人群也是間接性快走的一種，所以如果你搭捷運上下班的話，不妨這樣試試看。

​■ 最重要的提醒

不要再說自己壞掉了，這只是「思緒太吵、記憶太累、資訊沒歸屬」而已。

請不要再單靠「意志力硬撐」，那只會讓你更快進入崩潰邊緣。

你只需要做好這三件事：

① 讓腦子清靜下來（降噪）：睡眠、呼吸、補鎂＋GABA

② 讓資訊有地方去（分類）：外部記憶系統 × 每日整理時間

③ 讓系統回到正軌（修復）：營養補充 × 有氧運動 × 減少內耗

我現在是怎麼讓自己維持在清醒區

我的答案沒有多夢幻，也沒有什麼神秘招數，只有一個核心原則：我把大腦當成需要被照顧的對象，不再當作理所當然。

我現在這樣生活：

① 不會一醒來就看訊息，而是先喝水、伸展 3 分鐘，然後跟自己說一句話：今天我們可以慢一點沒關係，但不能亂。因為中風的關係，我通常10點才起床。

② 任何時刻，手邊一定有紙筆，我所有突然想到、怕忘記的事，不丟腦子，直接寫下來，這是我的資訊防爆閥門，這也是第二大腦的概念。

③ 每天會有一段安靜的時間，用來做Notion或筆記的回顧、刪掉不重要的待辦、重新排順序。這是我的第二大腦reset的儀式。

④ 晚上不硬撐，該睡就睡，真的睡不著？我就補鎂＋GABA，讓思緒慢下來。我知道自己不可能永遠都靠意志力來壓住一整天的殘響。

⑤ 情緒一出現，我會告訴自己：這是大腦正在用過去的資料預測現在，不一定是真的。這句話，幫了我很多次。

當然，我沒有天天都做得很好，有時候也會懶得整理回顧，但我有一個原則：不讓腦子加班到忘記它是身體的一部分。

#美國安曼診所認證腦科學教練是我

本文原發表於 2025/06/11 的 Facebook 貼文，原文照登，僅調整網頁排版；文中提及的產品、價格與活動以當時為準。