遺忘、健忘、腦霧不一樣，你分得清楚嗎

昨天在跟好友的對話串中談到了健忘，這讓我想到一組很容易被搞混的概念：遺忘、健忘、腦霧。這三個情況不一樣，但在新冠疫情開始之後，這三個名詞的邊界越來越模糊了。

有些人會說自己最近記性不好，然後下意識地補一句：可能是腦霧吧？我真的很健忘誒！

聽到這種話，我總是會瞬間打開腦科學教練模式……

但你真的確定，那是腦霧嗎？還是健忘？又或者，其實是根本就是遺忘？

這三者不但經常被混在一起談，甚至被錯當為同一種現象。

但如果你曾在某件重要的事上 #怎麼想也想不起來，又或者你曾發現自己明明剛看過一段資訊卻瞬間消失，那麼我想帶你從頭好好釐清這三種狀態：它們的感受跟短期的徵狀很像，但背後機制完全不同。

【健忘】是記憶系統本身出問題

這是最直覺的理解：記不住，是因為記憶力變差了。

有些人可能是睡眠不足、荷爾蒙失調、長期過勞、憂鬱或慢性壓力，讓大腦的 #寫入系統 出bug了。你想記，但怎麼死背硬記都無法寫入；或者剛寫入，一下子就又忘掉了。

這是系統級的故障，該有的記憶儲存流程出了錯，是認知障礙的一種。

如果你會：

① 想不起昨天吃了什麼、昨天有沒有見誰

② 經常把鑰匙、手機放在哪都搞不清楚

③ 忘記自己剛剛說過什麼、或已經問過一樣的話

那你有可能真的健忘，需要被照顧的是你的記憶力本體。

那要怎麼改善呢？透過營養素的補充會是最簡單的方式，下面兩個我也會列出合適的營養素，至於品牌就自己找自己慣用的吧！

① 維生素B12：保護髓鞘、預防神經退化

② 葉酸B9：對，沒懷孕也可以吃，這可以支援DNA修復與神經功能維持，也可以跟B12協同作用

③ 維生素D：D不只跟鈣質有關，也跟調節神經免疫、保護大腦老化有關

④ 磷脂酰絲胺酸 Phosphatidylserine：強化細胞膜功能、維持神經信號的穩定，這也是認知退化保健品中很常見的配方

【腦霧】是整體運算速度下降

這可不只是「記不記得」的問題而已喔！

腦霧經常出現在身體處於慢性發炎、荷爾蒙變動（如更年期或產後）、營養缺乏、甚至是新冠後遺症的情況下。

它不是針對記憶，而是整體「認知效率」出問題。

這種狀況不是記不住，而是你連讀進去都讀得很慢、分析得也很模糊、連下判斷都像腦袋裡塞了棉花。

所以你會：

① 看完一段文字卻無法理解

② 明明知道這件事很重要，但無法聚焦、注意力無法鎖定

③ 別人跟你講話，你好像有聽進去，但轉眼就空白

④ 無法一次處理兩件事，甚至講話都要先想三秒

這不是笨，也不是懶。

這是大腦系統過載、降頻、保護性慢跑。

那要怎麼改善呢？因為腦霧是整體認知處理變得遲鈍，因此改善重點要放在能量代謝與維持大腦清醒度。

① 鐵：讓紅血球可以攜帶更多氧氣進入腦部，帶來清醒感

② 維生素B1：葡萄糖代謝的一環，用來供應腦部能量，特別是高碳水飲食者通常都蠻缺B1的

③ 輔酶Q10：促進粒線體產生ATP，讓腦霧、無力、疲勞感減少發生

④ 硒、鋅：調控免疫與抗氧化，因為腦霧通常帶有慢性發炎，這些微量元素能減緩壓力反應

⑤ 益生菌與腸道照護：改善gut-brain axis，別忘了補充益生菌的同時，也要補充益生元！

【遺忘】是你根本沒把這件事「打標籤」

這就不是系統壞掉了，而是我們的大腦非常喜歡節能拿減碳標章。如果妳沒有認真通知大腦 #這件事很重要，那麼遺忘就會發生。

大腦不會為了討好你，主動去記住你那些 #好像應該記一下 的瑣事。

事實上，大腦更喜歡主動過濾那些 #你沒標註為重要 的資訊。

如果你只是：匆匆看一眼、沒有記錄分類、沒有回顧，甚至連「這件事很重要」這個念頭都沒真心認過，那麼大腦就會自動幫你貼上「可丟棄遺忘」的標籤。

所以它不是壞掉，而是太聽話了，畢竟你沒說它要記，它就乖乖地不記住囉。

那怎麼改善？遺忘的問題是資訊沒進入長期記憶，因此改善重點就必須著重在學習狀態與記憶編碼效率的提升。

① 好睡眠：睡覺的時候，我們的大腦可不是關機狀態，而是可以在睡覺時同時進行記憶鞏固的工作，所以睡眠品質不好的話，要留意了！

② 膽鹼Choline：轉換為乙醯膽鹼，這是記憶＆學習超級關鍵的神經傳導物質，蛋黃、肝臟、花椰菜裡都有

③ Omega-3/DHA為主喔：這可以增強神經元的柔韌度，對突觸的傳導效能也有幫助，這也是為什麼很多兒童成長奶粉都會加入這個成分的原因，讓孩子從小就有穩定長期記憶的能力

④ 鎂：白天可以穩定神經、提高注意力，睡前則是可以提高睡眠品質與記憶鞏固。我一直認為，鎂＋GABA，所向無敵😁。

⑤ 綜合維生素B群（B5、B6、B12）：幫助神經傳導物質合成與形成記憶編碼，高壓學習的人會把B群耗損的很快喔！

從沒認真讓大腦知道這要留下來，當然就記不住

這才是多數人「以為記性不好」的真相。

不是你記憶力差，不是你大腦生鏽，也不是你缺 B 群。

是你從頭到尾都沒有啟動記憶流程。

資訊進來，沒被選中，也沒被分類，就直接默默被清掉了。

這時候最該補的，不是補腦劑，而是外掛一套外部記憶系統，幫你把當下沒空處理、但未來一定會爆炸的重要小事，通通丟進一個你信得過的地方，然後用反覆標記與複誦，讓大腦願意留下來的機制。

這個東西，有人叫它「第二大腦」，也有人稱它「意識的備份硬碟」。

你可以用 Notion、用紙本筆記、用行事曆或用錄音，只要它能提醒你：「這件事我不處理不行」，它就是你與遺忘對抗的武器。

如果你看完這篇文章，感覺頭腦有點清醒了、好像不是自己記性差，只是不知道怎麼記？

那麼恭喜你，這表示你沒有壞掉，你只需要開始學會怎麼讓大腦聽懂你就好咧～～～

#美國安曼診所認證腦科學教練是我

本文原發表於 2025/06/11 的 Facebook 貼文，原文照登，僅調整網頁排版；文中提及的產品、價格與活動以當時為準。