ADHD 真正需要的不是更多提醒，而是更少斷點

我不太看別人的 LLM Wiki 怎麼設計，因為最適合自己的才是最佳的 Wiki。我有 ADHD，所以我沒有再做一套逼自己自律的工具，我做了一個專屬於自己的 Wiki，但它不是一般人想像中的 Wiki。不是把文件分門別類放好，不是把筆記整理得很漂亮，也不是每天逼自己維護第二大腦。因為我有 ADHD，而 ADHD 最不缺的就是一套設計精美、功能完整，最後被我遺忘的生產力工具😅😅

我們不是不知道該怎麼做，我們甚至可能比大部分人更會設計流程、更懂工具，也能在一個晚上蓋出一套極為完整的系統。

問題是我們在設計工具的時候，經常假設未來的自己會穩定、理性、有耐心，而且每天擁有差不多的執行力。😅😅 假設！這是假設！

但真正使用工具的時候就偏偏不是那樣，我有時候能一口氣完成三天的工作，有時候光是只想到要打開檔案這件事，就覺得腦袋裡彷彿多了十八道門。不是不想做喔！只是 ADHD 很難每次都靠意志力，完成「想起來、找到地方、判斷分類、拆解任務、開始執行、持續追蹤」這整串動作。

所以我沒有再做一套要求 ADHD 配合的系統，反過來，我把以前印了 2000 張專門針對我這種 ADHD 的手帳工作表（圖三＆四）拿來改造，然後反過來問一套真的為 ADHD 設計的知識系統，應該替人接住哪些東西？

ADHD 的問題不只是容易分心

大家講到 ADHD 最常說的是專注力不足，但這個說法太簡化了，你要是看過過度專注型的 ADHD 就知道我在說什麼，我就是那個 #專注力不足型 + #過度專注型 的縱合體，所以有時候我的思緒會分心到天涯海角流浪去，有時候會過度專注到不吃不睡，冷卻之後才發現已經是兩三天後了。對，沒錯，就是這樣，我曾經七天只喝水不睡覺，就為了搞完一個專案，然後手抖到不得已去急診弄了鎮定劑＋肌肉鬆弛劑來強迫自己關機。

ADHD 真正遇到的困境常常是整條行動鏈不穩定，隨時都可能斷掉，比如想到一件事情沒有立刻記下來，三十秒後就消失得無影無蹤了，或是記下來了但不知道放在哪裡，或是收進去了之後又忘記曾經寫過，或是搜尋時找不到一言不合就再做一次，這不是健忘，只是 ADHD 的本質使然。

又或者事情太大的壓力會讓自己不知道該從哪裡開始，又或者事情太小，不值得打開一套專案管理工具。

正在工作時突然想到另一件事，怕忘記，只好立刻跳出去處理，一跳出去，原本的工作就不見了。

以上說的這些都不是單點問題，而一連串的認知切換過於頻繁導致的失衡，所以，ADHD 的解決方案不能只是一個待辦清單，也不能只是多幾個提醒，它至少要處理五件事：

1. 念頭冒出來時，能不能先接住？
2. 接住之後，能不能不用立刻整理？
3. 真正工作時，能不能找到需要的東西？
4. 找不到時，系統能不能告訴我缺了什麼？
5. 補完之後，這份知識能不能真的在下一次工作中派上用場？

第五點最重要，因為很多系統做到「收集」，卻沒有做到「回來」，資料進去了
然後就沒有然後了。

這樣不是知識系統，只不過是數位倉庫而已。

講完了一堆廢話，來說說我怎麼做！

Rule 1：禁止要求我先整理才能開始

我的系統裡藏了一個很小的功能，在任何頁面，只要按下 C，就會跳出一個輸入框，上面寫著「想到什麼寫什麼，自動存進 inbox，寫下來就翻篇」。它不會先問我這是任務嗎？這是靈感嗎？這屬於哪一個專案？要加什麼標籤？截止日期是什麼？優先順序是什麼？

因為每一個問題都會增加一次決策被使用的機會，而對 ADHD 來說，任何多出來的決策，都可能讓「記下一個念頭」變成另一項需要完成的工作。

所以第一步不是整理，第一步只有「先不要讓它消失」。

這跟一般知識管理的邏輯不一樣，一般系統會要求輸入品質，但我要求的是捕捉成功率，因為一個被粗糙記下來的念頭，事後還可以被整理，但一個已經消失的念頭，沒有任何系統可以救得回來。

這個按下 C 就能輸入的機制，在程式裡會直接把文字送進收件匣，而且不要求先做分類。等我要整理時，這些 inbox 的念頭才會開始要求被分類。

這其實就是 GTD 的 Capture 精神，Capture first! Clarify later! 就是先接住，之後再決定它是什麼，只是我把它做到幾乎沒有任何摩擦。

Rule 2：不要把所有腦內物件都叫做「待辦」

Daily Planner 就是圖三圖四，這個我已經使用多年的待辦清單，但我沒有把所有東西混在同一張清單上。

因為 ADHD 腦中同時出現的內容，常常根本不是同一種類型，有些是真正的工作，有些是十分鐘內可以解決的雜事，有些只是突然想查的問題，有些是奇怪念頭，有些是沒緣由的擔心，有些是未來要做，但今天不用碰的事。

如果全部都放在同一條待辦清單裡，最後會怎樣？會變成每一件事看起來都一樣重要，因為每一個清單上的文字權重都是一樣的。

「完成課程架構」和「查一下那家餐廳幾點關門」會並排出現在眼前，然後大腦很自然地先去查餐廳，不是因為餐廳比較重要，單純只是因為它比較容易完成。

所以我的手帳把它們拆開了：
① 25 分鐘內能推進的優先專案
② 10 分鐘內能做完的雜事
③ 想查但現在不要查的內容
④ 腦中突然冒出的東西
⑤ 需要被理性回答的焦慮
⑥ 未來事件與專案
⑦ 今天完成了什麼

其中我最需要的是「想查但現在不要查」，因為搜尋對 ADHD 來說根本就是一個巨大的黑洞，本來只是想查一個資料，二小時後，我可能正在看一個完全不相關的網頁，還忘記了一開始到底為什麼會打開瀏覽器。

所以我沒有要求自己「不要分心」，這種要求沒有意義，真的沒有意義，分心本來就是人性，我們的大腦百萬年來都長得差不多，分心是為了避免獅子老虎突然跳出來吃掉你，所以對抗分心這件事本來就很違反天性。

但我可以把搜尋衝動先安排一個暫存區：現在不要查，先寫下來，等一下集中查。這樣手帳/待辦清單就能依照不同的認知用途切割開來，包括 25 分鐘工作、10 分鐘雜事、搜尋念頭、Brain Dump、焦慮與理性回答、每日回顧等區塊。

版面設計？不，我們需要的是替不同種類的腦內內容，安排不同出口。

Rule 3：不要用懲罰製造持續性

很多生產力工具喜歡做連續紀錄，連續七天、連續三十天、連續一百天。看起來很激勵對吧！

直到你漏掉一天，前面九十九天瞬間歸零，這種設計對一般人來說可能有用，但對 ADHD 來說，它很容易變成一個放棄機制。

因為我們不是看到明天重新開始，我們看到的是既然都斷了，那那算了。

所以我在系統裡 XP 只加不減，等級只升不降，連續餵養中斷時，也有補牌的機制。

我知道這樣看起來好像在為 ADHD 作弊，但其實是在承認一個能長期使用的系統，本來就必須容納失誤，更何況使用的人本身就有 ADHD。

真正的持續性不是一天都不能斷，而是斷掉以後，自己還願意回來繼續使用。

這是兩種完全不同的開發哲學，前者在訓練服從性，後者在保護自己，我不是要跟自己的知識系統比賽，我是要讓它成為一個即使我消失幾天，回來時也不會責怪我的地方。所以豚豚不會死，永遠不會！也不會生病！（其實有六種動物，這樣我可以換動物養著玩）

Rule 4：不要只告訴我做了多少，要讓我知道它有沒有用

我不想看到自己存了幾千篇文件，因為文件數量不代表知識正在工作，資料很多，也可能只是囤積癖作祟，所以首頁最上方顯示的不是你有幾篇筆記？你今天新增幾個檔案？你的資料庫有多大？

而是本週 AI 引用了你的知識幾次！

這個指標很重要，因為它衡量的不是「我有沒有整理」，而是我的知識有沒有在真實工作中被用到。

這是一個完全不同的回饋機制。

當 AI 回答問題、產生內容、協助決策時，它不是只靠模型本身的常識，而是開始使用我過去寫下的內容、規則、案例與判斷。知識不再只是被保存，它開始替我工作。

對 ADHD 而言，回饋必須夠近夠明確才能產生正迴圈，如果我今天整理一份資料，三個月後也不知道它有沒有產生價值，那這件事就很難持續，可是如果系統讓我看到本週被引用了 213 次、上週是 147 次，甚至我剛補的內容已經被 AI 用到了，那麼大腦就會理解為我剛剛做的事情，不只是整理，它真的讓後面的工作變容易了！

Rule 5：找不到，不應該是一條死路

一般搜尋系統找不到資料時，只會告訴你查無結果，然後結束。但對我的系統來說，「找不到」不是錯誤，它可以是一條訊號，如果我連續幾次搜尋某個問題都找不到，這表示那不是一次性的失敗，而是一個真實的知識缺口，系統會把它記下來，首頁甚至會直接顯示「撈不到東西：11 次 這才是你的待辦清單」。（圖五）

我很滿意這樣的設計方式，因為它把知識管理從「我應該整理什麼」改成了我的工作實際上需要什麼？

我不必坐在那裡想我的 Wiki 還缺哪些分類？我要不要建立一個新資料夾？還有哪些知識應該整理？

我只要正常工作，系統就會從真實使用過程中發現哪些問題常被問？哪些資料一直找不到？哪一塊知識補完後最有價值？

這才是我的待辦清單，不是我憑空想像出來的知識工程，而是由工作場景實際產生的缺口，搜尋沒有結果時，程式會明確提示它已記入缺口清單；首頁也會列出高頻缺口與被搜尋的次數。

這就是我在意的「閉環原則」

很多工具功能很多，但功能多不等於系統成立，真正的系統都必須有閉環。

所謂的閉環不是畫一張箭頭繞回起點的圖，而是一個動作產生的結果，會成為下一個動作的輸入；最後產生的改善，又會回到原本的工作流程裡，如果沒有回來，就不算閉環。

① 第一個閉環：念頭閉環

想到事情
→ 先記下來
→ 進入收件匣
→ 之後整理或轉成任務
→ 在正確時間再次出現

大部分工具只做到前兩步：記下來，然後就不見了。那真正的閉環必須回答它什麼時候會回來？如果一份筆記永遠不再出現，那就只是成功保存，不是成功的被使用。

② 第二個閉環：知識閉環

正常工作
→ 搜尋或詢問
→ 找到知識並使用
→ 找不到的部分形成缺口
→ 補進知識庫
→ 下一次搜尋得到答案

這個閉環最重要的地方是「缺口」不再需要另外做一份人工盤點，是使用系統時自然產生的，這樣我就不必維護兩套東西：一套知識庫＋另一套「知識庫還缺什麼」的清單。

搜尋失敗本身就會回寫成缺口，然後缺口補完之後，會直接改善下一次搜尋與問答，這才叫閉環。

③ 第三個閉環：AI 校正閉環

我的系統裡，AI 不會產出一份內容之後就直接寫進知識庫，它會先提出提案，這樣我就可以看到它改了什麼？為什麼這樣改？哪些句子可能有 AI 味？新增與刪除了哪些內容？

我可以核准也可以退回，但退回不能只是按一個「不喜歡」，我得寫下原因，例如不要用「不是 A，而是 B」這種句型、不要把案例寫得比原始資料更確定、這種標題不像我的語氣，或是這裡混用了兩個不同客戶的規則。

這個退回理由不會只停留在這一次，它會被寫進規則庫，下一次 AI 再工作時，就會先讀這些規則。

就是說整個流程是：

AI 產出
→ 人工審核
→ 發現偏差
→ 寫下退回原因
→ 退回原因成為新規則
→ 下一次 AI 先讀規則
→ 產出逐漸接近我的標準

這才是真正的 AI 個人化，不是說在提示詞最前面寫寫請模仿我的風格，鬼知道你的風格是啥，套 API 的 AI 哪裡記得你的風格是啥，所以我用規則庫來 loop，讓每一次「這不是我要的」都能留下可以累積的結果。

喔對，審核頁會顯示差異、AI 說明與 lint 警告，退回理由則會寫入規則資料夾，成為後續工作的規則。

④ 第四個閉環：行動閉環

專案太大
→ 拆成 25 分鐘工作
→ 今天選一件
→ 完成並得到立即回饋
→ 進度回到專案與知識系統

ADHD 通常不是做不到，而是任務在腦海中還沒變成可執行的形狀，「完成課程」不是一個動作，「整理第一單元的三個核心問題」才是一個動作。

所以手帳不是另外一套漂亮版面，它必須能接住專案，能拆成今天能做的單位，再把完成狀態回傳回去，如果手帳、專案與知識庫彼此分離，就會出現三個版本的我：Wiki 裡的我知道很多＋專案管理裡的我排了很多＋今天實際工作的我不知道先做什麼。

閉環的目的，就是不要讓這三個我各過各的。

ADHD 真正需要的不是更多提醒，而是更少斷點

這幾年大家很喜歡教 ADHD 使用工具，番茄鐘啊、待辦清單啊、日曆啊、子彈筆記啊，還有時間區塊、提醒通知......等 800 種工具，這些工具都可能有用，但它們都沒有自動組成解決方案。

因為我們真正的問題不是缺少某一項功能，而是每兩個功能之間都可能存在一個斷點，我記下來了但沒有轉成任務，我轉成任務了但沒有排進今天，我排進今天了但缺少需要的資料，我去找資料了但搜尋不到，我搜尋不到卻沒有留下缺口紀錄，我請 AI 幫忙了，但 AI 做錯後，我只是自己改掉，然後下一次它再錯一次。

每一個「然後呢」，都是系統可能失效的地方，所以我做這套 Wiki 時，真正想解決的不是怎麼讓自己更自律，而是怎麼讓一個動作不要白做？

懶，是我做工具的最高原則，我討厭白做！

記下的念頭要能回來，搜尋失敗要能變成缺口紀錄，退回 AI 時要變成規則，補一份知識得真的可以在下次工作時被引用，完成一小步要能推進專案，而不是只換來一個打勾。

這就是閉環。

寵物、XP 和成就，不是重點，但它們有作用

我的首頁有等級、有職業、有連續餵養，也有一隻叫豚豚的夥伴，牠會根據知識庫的餵養狀態變化，狀態好的時候會發光，但我刻意沒有把牠設計成會死、會哭、會責怪我，最糟最糟也只是想睡而已。

因為我不需要再多一個東西讓我內疚，我們需要的是一個低壓力的重新回來的入口，遊戲化最危險的地方是它很容易把動機建立在懲罰上，不連續就歸零，不完成就失去獎勵，不回來就讓角色受苦，這種設計短期有效，但長期卻可能讓工具本身變成壓力來源。

所以我的 XP 只會增加，成就不會被收回，寵物長命百歲，中斷也不會讓我產生背叛了小寵物的罪惡感，這些設計不是為了讓系統看起來可愛，雖然真的很可愛，但主要我是在傳達一件事：你不需要先成為一個穩定的人，才配擁有一套能持續成長的系統！

它不是第二大腦

我其實不太喜歡「第二大腦」這個詞，因為它聽起來像是：我有一顆腦不夠好，所以需要再裝一顆 🤔

但我做的比較像是替原本這顆腦，把容易斷掉的地方接起來。

它不替我思考，只替我保存脈絡。
它不要求我永遠專注，只替我接住跳出去的念頭。
它不假設我會記得所有事，它負責讓重要內容在需要時重新出現。
它不要求 AI 一開始就完全懂我，它得讓每次修正都成為下一次工作的規則。

所以這不是一個「把所有東西放進去」的 Wiki，它是一套讓知識、行動、錯誤與修正都能回來的系統。

我做的不是一套更有效率的工具

我做的是一套比較不會因為我某天狀態不好就整個失效的系統，這件事對 ADHD 很重要，因為大部分生產力工具都是按照理想狀態設計的，但可靠的系統不應該只在你精神好、時間夠、動機高的時候有效。

它必須在你突然跳題時接住念頭，不知道怎麼分類時允許先放著，看見大任務時幫你縮小切成小任務，忘記曾經做過什麼時主動替你找回，找不到答案時留下缺口紀錄，AI 做錯時把修正都變成規則，然後就算中斷了幾天，不會有一個病殃殃的寵物用罪惡感逼你回來。

這才是我認為的 ADHD 解決方案，不是把自己變成一個不會分心的人，這不實際，也辦不到，而是蓋一套系統，讓分心不再等於失去，忘記不再等於重做，中斷也不再等於失敗。

好的工具，不需要一直提醒你哪裡做不好，它只是在你容易斷線的地方，默默的多放一張網來接住你的一切需要。

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本文原發表於 2026/07/22 的 Facebook 貼文，原文照登，僅調整網頁排版；文中提及的產品、價格與活動以當時為準。